Kraft, Stabilität & Beweglichtkeit

Kraft Beine Cirquit Top 10

Hocke
  • 2-3 Serien à 60 Sekunden
  • Hockeposition halten mit Gewicht in den Händen (Ball/Medizinball)
  • Variante: kleine beidbeinige Sprünge
Monstermarsch
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Monstermarsch mit gebeugten Beinen und Miniband auf Knieglenkhöhe
  • Im Quadrat laufen
  • Unterschenkel senkrecht zu Boden
  • Füsse nach aussen gedreht
  • Knie über Fussgelenk
  • Variante: Gummiband auf Höhe Fussgelenk
Umfaller-Nordic Curl
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Partner steht auf den Füssen und unterstützt mit einem Gummiband/Seil an den Hüften als Bremshilfe
  • Anspannung der Gesässmiuskulatur
  • Zusammenziehen von Steissbein und Bauchnabel
  • Knie, Hüfte, Schulter bilden eine Linie
  • Knie über Fussgelenk
  • Variante: ohne Gummiband/Seil
Einbeinige Kniebeuge
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Arme auf Schulterhöhe nach vorne mit leichtem Gewicht in den Händen
  • Während 2 Sekunden beugen bis das Bein parallel zum Boden ist
  • Position 1 Sekunde halten
  • Dynamische Streckung in Ausgangsposition
  • Nach Wdh Bein wechseln
Abduktoren
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Flankenstütz auf unterem Bein
  • Oberes Bein heben und senken
  • Ganzkörperspannung halten
  • Schulter, Hüfte, Füsse bilden eine Linie
  • Variante: unteres Bein angewinkelt
Standwage
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Im Stand Oberkörper nach vorne kippen
  • Wie ein Brett um die Hüftachse bis in die Horizontale drehen
  • Hüfte parallel zum Boden
  • Position halten
  • Nach 5 Sekunden Bein wechseln
Ausfallschritt vorwärts
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Mit vorderem Bein leicht abspringen
  • Vorderes Knie ist immer Richtung Zehen gerichtet
  • Stabile Position einnehmen
  • Variante: Direkter Wechsel von re vorne auf li vorne
Ausfallschritt seitwärts
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Ausfallschritt alternierend von re nach li
  • Gewicht/Ball vor dem Körper halten
  • Kniewinkel 90°
Beinbeuger
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Füsse auf Teppich/Sliding Disc während 2 Sekunden wegschieben
  • Position 1 Sekunde halten
  • Während 2 Sekunden anziehen
  • Schultern, Hüfte und Knie bilden eine Linie
Adduktoren (Abduktoren)
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Beine sind leicht vom Boden gehoben
  • Von aussen nach innen drücken
  • Nach 10 Sekunden Wechsel

 

 

Kraft Rumpf/Oberkörper Circuit Top 10

Klappmesser
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Gestreckte Arme und Beine über dem Kopf zusammenführen
  • Ball übergeben
  • Dynamisch langsam
Rotation
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Im knienden Ausfallschritt Ball seitlich zur Wand werfen
  • Ball/Medizinball dem Niveau anpassen
  • Position stabil halten
  • Dynamisch explosiv
  • Variante: Knie leicht oberhalb Boden
Brücke
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Becken leicht anheben, Füsse Schulterbreit
  • Knie wechselseitig und langsam Richtung Brust ziehen, kurz halten, langsam senken
  • Gesässmuskulatur anspannen
  • Steissbein und Bauchnabel zusammenziehen
  • Zehenspitzen Richtung Schienbein
  • Hüftachse parallel zum Boden
Stützen
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Diagonal alternierend Bein und Arm heben und 2 Sekunden halten
  • Kopf, Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie
  • Natürliche Position der Lendenwirbelsäule beibehalten
Seitstütz
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Ball an Wand (oder Partner) werfen
  • Hüfte ist angehoben und gestreckt
  • Ganzkörperspannung halten
  • Variante: Seitstütz mit gestreckten Beinen
Ballpreller
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Leichter Medizinball/Ball auf den Boden zum Partner prellen
  • Aus vollkommener Streckung mit angespannter Rumpfmuskulatur
  • Dynamisch explosiv
  • Variante: an Wand prellen
Schiffli
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Ball abwechlungsweise li und re auf Boden prellen
  • Spannung im Gesäss halten
  • Bauchnabel und Steissbein zusammenziehen
  • Schulterblätter nach hinten und unten ziehen
Hangen
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Rechts mit hangeln beginnen
  • In der Mitte Beugehang halten
  • Nach links hangeln
Scheibenwischer
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Ball mit gestreckte Beine abwechselnd nach rechts und links zur Seite führen
  • Dynamisch langsam
  • Variante: gebeugte Beine
Klettern
  • 2-3 Serien à 45 Sekunden
  • Ein Rad links und rechts an der Sprossenwand/Wand drehen
  • Variante: Hände am Boden

Beweglichkeit Top 10

Katzenbuckel
  • 10 × im Vierfüsslerstand Position wechseln von der «Katze» zur «Kuh» und zurück
  • Position «Katze» in Rundrücken
  • Position «Kuh» in Hohlkreuz
Hund
  • 9 × dynamisch dehnen im «Hund»
  • Beine gestreckt, li/re Ferse abwechslungsweise auf Boden drücken
  • Füsse etwas mehr als schulterbreit
  • Arme sind nach vorne gestreckt
  • Schultergürtel zieht zum Boden
  • Gesäss zeigt nach oben (Hüftwinkel ca. 90°)
Bär
  • 8 × wechselseitig zur Fussspitze greifen
  • Beine gestreckt
  • Füsse etwas mehr als schulterbreit
  • Arme sind nach vorne gestreckt
  • Gesäss zeigt nach oben (Hüftwinkel ca. 90°)
  • Mit der Hand wechselseitig zur gegenüberliegenden Fusssaussenseite greifen
Sonnenaufgang
  • 7 × Sonnenaufgang im hüftbreiten Stand
  • Mit beiden Händen den Boden berühren
  • Position 2 s halten und wieder aufrichten
  • In aufrechter Position Arme nach hinten oben strecken und Hüfte gleichzeitig etwas nach vorne bringen
Baum
  • 6 × aktive Streckung nach oben
  • Tief einatmen auf einem Bein (3 × li, 3 × re)
  • Anderen Fuss so weit wie möglich nach oben
  • an das andere Bein legen (nicht auf Kniehöhe)
Grashalm
  • 5 × im hüftbreiten Stand sw schaukeln
  • Arme nach oben
  • Oberkörper nach re und nach li neigen
  • Kein Ausweichen nach vorne oder hinten (Metapher: zwischen 2 Glasscheiben)
Brücke
  • 4 × das Becken in die «Brücke» heben und wieder sanft senken
  • Auf dem Rücken liegen und Beine anziehen
  • verkehrt herum die Hände neben den Kopf setzen
  • Becken anheben, Arme und Beine gleichzeitig durchdrücken
Frosch
  • 3 × in «Froschposition» Oberkörper leicht nach vorne beugen
  • Breitbeinige tiefe Hocke
  • Hände (evtl. sogar Unterarme) flach auf den Boden legen
  • Füsse sind ganz auf dem Boden
  • Als Variante: Hocke mit geschlossenen Füssen und Beinen
Kerze
  • 2 × in «Kerze» kurz verweilen
  • Flach auf dem Boden liegen und Beine in die Höhe heben
  • Gewicht auf Schultern
  • Brustkorb heben und Kinn einziehen
  • Ellenbogen auf dem Boden, Hände stützen den Rücken
  • Füsse strecken, Körper bildet mit Beinen und Füssen eine Linie («Kerze»)
Maus
  • 1 × mit angezogenen Beinen sich zusammenkauern
  • Das Kinn oder die Stirn auf den Boden senken
  • Die Arme liegen entspannt neben den Füssen
  • Ganz ruhig ein- und ausatmenam Boden