Die Athletik, auch Kondition genannt, ist die Basis für Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit im Schneesport. Diese Broschüre soll dir aufzeigen, wie du die Minibands als Trainingsgerät im deinem Athletiktraining einsetzen kannst.
Auf den folgenden Seiten haben wir dir drei Kräftigungsprogramme mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad (Level 1-3) sowie ein intensives Ausdauertraining (intermittierende Trainingsform) mit dem Miniband zusammengestellt.
Absolviere das gewählte Trainingsprogramm zwei- bis dreimal pro Woche konsequent und mit maximaler Qualität. Steigere von Training zu Training die Anzahl Wiederholungen und nach jeweils rund drei Wochen den Schwierigkeitsgrad.
Als Sportlerin oder Sportler kannst du nicht alle Faktoren für eine verletzungsfreie Saison beeinflussen – und doch liegt viel in deiner eigenen Hand. Die Universitätsklinik Balgrist hat in Zusammenarbeit mit Swiss-Ski das ISPA Präventionsprogramm entwickelt, welches wissenschaftlich nachgewiesen einen effektiven Beitrag zur Verletzungsprävention leistet und sich dadurch deutlich von anderen Übungsprogrammen abhebt.
Lade dir jetzt schnell und kostenlos das ISPA Präventionsprogramm herunter, welches du perfekt als Ergänzung in deine reguläre Trainingspraxis integrieren kannst. Das Präventionsprogramm beinhaltet sechs Übungen, mit welchen du gezielt die Rumpf-Muskulatur, die Beinachsenstabilität und die Hamstrings-Muskulatur trainierst und so Verletzungen entgegenwirken kannst.
Das ISPA Präventionsprogramm wurde im Rahmen des gleichnamigen Forschungsprojektes «Injury Screening and Prevention – Alpine Skiing», kurz ISPA, entwickelt und hinsichtlich seiner Wirksamkeit wissenschaftlich überprüft.
Ein klinischer Versuch bestätigt, dass durch eine längerfristige, einmal wöchentliche Ausführung des ISPA Präventionsprogramms traumatische und überlastungsbedingte Verletzungen um mehr als ein Drittel reduziert werden können. Demnach ist es sinnvoll, das ISPA Präventionsprogramm zur Verletzungsprävention in die reguläre Trainingspraxis ergänzend zu integrieren. Dieses Programm ist vor allem auf U16-Athletinnen und -Athleten ausgerichtet. Das ISPA Präventionsprogramm zielt auf die Erarbeitung der verletzungs-relevanten athletischen Grundlagen im Nachwuchsbereich ab und kann entsprechend als selbsterklärendes 20-minütiges Heimprogramm durchgeführt werden.
ISPA Präventionsprogramm | Dynamic Bridging
ISPA Präventionsprogramm | Nordic Hamstring Exercise
ISPA Präventionsprogramm | Single Leg Squat links/rechts (Boden)
ISPA Präventionsprogramm | Single Leg Squat links/rechts (Box)
ISPA Präventionsprogramm | Dynamic Planking
ISPA Präventionsprogramm | Deadbug Bridging
Swiss-Ski offeriert dir kostenlos einen 8-Wochen-Trainingsplan für die Off-Snow-Phase. Über den Zeitraum von acht Wochen kannst du dich respektive können deine Athletinnen und Athleten sich systematisch auf den Winter vorbereiten und dabei erleben, dass allgemeines Training zur Optimierung der physischen Voraussetzungen Spass macht.
Der 8-Wochen-Plan ist folgendermassen aufgebaut:
Viele Trainingsideen stammen aus dem Lehrmittel «Off-Snow Training für Kinder». Die vorliegende 8-Wochen-Planung hat dir Jan Seiler, Chef Athletik Ski Alpin von Swiss-Ski, zusammengestellt. Viel Spass!
«Off-Snow-Training für Kinder» ist anhand von Basissportarten aufgebaut, die erfahrungsgemäss eine Bedeutung für den Schneesport haben. Anhand von Übungen wird aufgezeigt, wie das Training in der schneefreien Zeit vielseitig und zielgerichtet aufgebaut werden kann. Es gilt, die Athletik und Bewegungstechnik aufzubauen und die Leistungs- und Belastungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern. So werden die Kinder resistenter gegen Verletzungen und Überlastungen. Das Lehrmittel kann für CHF 15.– bei Swiss-Ski unter info[at]swiss-ski.ch bestellt werden. Für Swiss-Ski Skiclubs ist die Bestellung über ein Vorstandsmitglied kostenlos.
Alle Bilder aus dem Lehrmittel können im Bildordner für die Zusammenstellung der Lektionen heruntergeladen werden.